Voyage dans l’univers du sommeil

Quel dormeur êtes-vous, marmotte, couche- tard ?

Votre sommeil est- il réparateur ?

Attendez-vous impatiemment de retrouver votre couette ou faites- vous tout pour vous en éloigner ?

Faisons le point avec l’approche naturopathique pour inviter Morphée quand vous le souhaiterez.

Ne restez pas seul(e)s avec vos tracas, il existe des moyens naturels pour y remédier et je suis là pour vous accompagner.

 

Un univers  mystérieux       

Besoin physiologique indispensable à tout organisme vivant, le sommeil occupe 1/3 de notre temps lorsque nous sommes adultes.

Tout au long de votre vie, le sommeil évolue ; du bébé au vieillard, la durée, le rythme  et la qualité sont bien différentes. Nous voyons bien comment il concourt à l’évolution du bébé et comment il reste indispensable pour un adulte. Il participe au bon fonctionnement de l’organisme en permettant une récupération physique et intellectuelle.

Pour la récupération intellectuelle et la plasticité neuronale, sont en jeu :

• la maturation du cerveau chez l’enfant
• La mémorisation
• L’apprentissage
• L’adaptation
• La gestion des émotions.

Pour la récupération physique, ce sont :

• La croissance chez l’enfant
• La reconstitution des stocks d’énergie métabolique
• La régulation de la synthèse des hormones (cortisol –hormone du stress, insuline …)
• La régulation du système immunitaire
• L’élimination des toxines
• Le renouvellement et la réparation cellulaire (peau, muscles, os)

 

 

Mélatonine, l’hormone du sommeil

Le sommeil est régulé avant tout par la lumière du jour. Lorsque la lumière baisse, la glande pinéale, chargée de la production de mélatonine s’active. C’est  la voie sympathique du système nerveux autonome qui conduit à la sécrétion de noradrénaline (neurotransmetteur de l’attention, le sommeil, l’humeur …) au niveau de la glande pinéale.

La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine (hormone du bien-être) ; elle est ensuite directement délivrée dans le sang, modifie l’activité du système nerveux central pour réguler le cycle jour / nuit et favoriser l’endormissement.

C’est ce que l’on appelle l’horloge interne, c’est-à-dire la capacité à percevoir les besoins de sommeil propres à chacun. Elle a pour fonction d’adapter le rythme biologique, mais aussi de permettre de contrer les effets délétères du stress. On retrouve naturellement de la mélatonine dans de nombreux végétaux que l’on consomme (cerise, raisin…)

La prise de mélatonine exogène peut réajuster le rythme circadien central en influençant la synthèse de mélatonine endogène.

Elle améliore également la qualité du sommeil en fonction de l’heure de prise, le rythme de sécrétion endogène est différemment modifié :

• Prise en fin de journée, cela avance progressivement la synthèse endogène, le début du sommeil se ressent donc plus tôt.
• Prise en début de journée, cela retarde progressivement la synthèse endogène, le début du sommeil est ressenti plus tard.

 Selon la littérature l’heure critique de prise de mélatonine se situe vers 15 h.

 

Les troubles du sommeil en quelques mots

Sont considérés comme troubles du sommeil, l’apparition de somnolences diurnes plus ou moins sévères. Un français sur trois témoignent souffrir de ces troubles.

L’insomnie arrive en tête (soit environ 20% des français). Elle se traduit par un sommeil de mauvaise qualité, des réveils multiples, des difficultés d’endormissement ou des réveils trop précoces.

L’insomnie concerne particulièrement les femmes de la tranche d’âge 35-64 ans.

Les troubles du rythme du sommeil, touchent quant à eux environ 15% des français, affectent la vie socioprofessionnelle. Ce sont les jeunes adultes de 18-24 ans sont particulièrement concernés avec une heure de coucher trop tardive (retard de phase). 

Quelques facteurs viennent perturber ces cycles ; des agents liés à des causes telles que des maladies chroniques, génétiques, l’âge, la prise de médicaments, les troubles psychologiques …

Le bruit, la lumière, le stress, la nicotine, l’alimentation sont également des points à considérer lorsque nous rencontrons des troubles du sommeil.

 

Les conséquences du manque de sommeil

Elles se classent selon des effets à court ou long terme.

• Dans le premier cas, ces troubles sont des symptômes de fatigue et somnolence, des problèmes de mémoire et de concentration, l’augmentation de l’appétit (pour compenser la fatigue) avec la préférence d’aliments gras et sucrés et des accidents liés à de l’hypovigilance (inattention).
• A’ plus long terme, des déficits cognitifs, de la dépression, de l’hypertension, surpoids, baisse de l’immunité, du diabète de type 2 et bien d’autres problèmes apparaissent.

Un manque chronique de sommeil est beaucoup plus pernicieux car il favorise l’apparition de certaines maladies chroniques. Il provoque 10 fois plus de risque de dépression par l’élévation du taux de cortisol qu’il induit.

Pour la prise de poids, la ghréline et la leptine, deux hormones régulant respectivement l’appétit et la satiété, sont rythmées par des cycles circadiens. Des nuits courtes augmentent le taux de ghréline au détriment de la leptine qui diminue. En conséquence, l’appétit augmente.

La dérégulation de la ghréline a également des conséquences systémiques néfastes sur le métabolisme énergétique par son action au niveau de nombreux organes (hypothalamus, pancréas, foie…). Moins de temps de sommeil c’est plus de temps pour grignoter, donc il y a une augmentation des apports énergétiques généralement sous formes de graisses saturées et de sucres.

Un cercle vicieux se met en place : la fatigue et la somnolence augmentent ce qui favorise la réduction de l’activité physique… et le grignotage.

 

Les rythmes du sommeil

Le sommeil comporte plusieurs cycles qui se répètent. Chacun d’entre eux dure entre 90 et 120 mn ; quatre à cinq cycles se répètent pendant une nuit de sommeil d’environ six à huit heures, sachant que ce sont les deux premiers cycles qui sont plus réparateurs.

Pour ne pas louper le train du sommeil et optimiser la phase réparatrice voici quelques recommandations et nouvelles habitudes que vous pouvez expérimenter pour limiter les causes des perturbations.

’oubliez pas que vous restez acteurs de votre santé et que vous pouvez jouer vos meilleures cartes pour réduire la prise de compléments, même lorsqu’ils sont naturels.

 

Mes conseils

L’alimentation apporte des nutriments intéressants à condition d’avoir de bonnes capacités d’assimilation (troubles digestifs et intestinaux). Le stress surtout lorsqu’il est chronique, détériore la paroi intestinale en la rendant poreuse et moins opérante. Des dysbioses sont courantes et sont délétères pour l’équilibre de la flore intestinale (candida albicans, Escherichia coli…).

Ces points là demandent une prise en charge spécifique. Des intestins fragiles sont aussi une des causes de troubles du sommeil d’où l’intérêt d’avoir une approche holistique pour améliorer votre terrain et éviter les cercles vicieux.

La digestion des protéines animales est longue ; je les déconseille le soir contrairement aux céréales et amidons doux (potimarron, petits pois, châtaigne …). Manger léger mais des aliments propices à l’endormissement seront  des ressources non négligeables pour augmenter les chances de stabilisation.

 

Il existe un un cocktail très intéressant pour agir sur le système nerveux, clé de voûte de nombreux troubles du comportement (agitation, stress, angoisse …) :

• intégrer dans vos repas de manière régulière et particulièrement soutenue lors des changements de saison par exemple ou de fatigue, les vitamines du groupe B, le magnésium et les omégas 3.

 

Détails en quelques points

 

• Il n’est pas difficile de comprendre que des repas lourds le soir vont gêner l’endormissement. Trop riches en lipides ou en protéines, le temps de votre digestion se rallonge. Essayez de faire un repas léger 2 à 3h avant le coucher pour éviter l’élévation de votre température  corporelle qui s’oppose à l’endormissement. Les aliments légèrement sucrés sont aussi bénéfiques car ils facilitent l’entrée du tryptophane dans le cerveau (céréales, amidons doux, fruits).
• Les acides gras de type Oméga 3 régulent les fonctions biochimiques de la glande pinéale. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de toutes les cellules (et particulièrement les membranes cellulaires qui facilitent la communication entre elles  des échanges de nutriments, d’oxygène …). Ce sont les oléagineux mais surtout les huiles « rares » comme celles de lin, chanvre, colza (la moins riche) qu’il faut toujours consommer crues et conserver au frais. L’organisme ne peut pas les fabriquer c’est pourquoi, un apport alimentaire est indispensable ; idéalement  6 cuillères à soupe par jour sont conseillées. Ce sont aussi les petits poissons gras tels que sardines, maquereaux, saumon qui vous en apporteront.
• L’apport de magnésium lutte contre l’insomnie. Proscrire l’alimentation raffinée qui en est pauvre pour privilégier des céréales complètes, des lentilles, des huitres mais aussi des eaux comme celle de Contrex, Vittel ou Hépar. C’est le magnésium marin qui est le plus assimilable ; pensez aux fruits de mer, aux algues, à l’eau de Quiton.
• Les vitamines du groupe B ont un grand intérêt pour le système nerveux ; comme le magnésium,  elles sont une alliance victorieuse pour l’apaiser et pour réguler la production et la circulation des neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine… Germe de blé séché à basse température, céréales complètes bio (sinon il y a les pesticides fixés sur l’enveloppe des graines), légumineuses, noix et autres oléagineux.
• Les amidons sont conseillés car ils stimulent la production de tryptophane, acide aminé que l’on trouve dans les œufs, le poisson, qui déclenche la production de sérotonine et de mélatonine (banane, avoine).
• Une collation l’après-midi relance la voie de synthèse de la mélatonine. Pour cela, consommer des aliments riches en tryptophane (acide aminé qui permet la synthèse de la sérotonine et de mélatonine). Ces aliments sont  les œufs, les bananes et les céréales comme le riz complet. Pour exemple, 1 carré de chocolat et 10 amandes ou 1 banane et 10 noix accompagnées d’une infusion, conviennent très bien au goûter
•  Le lithium est oligoélément qui agit sur le système nerveux central avec des propriétés relaxantes. Il est un bon complément du magnésium, les 2 associés présentent un intérêt signifiant. Œufs, huitres.
• L’activité physique va réguler entre autre, la production des neurotransmetteurs du bien-être (dopamine), libérer des tensions physiques et nerveuses. Elle apporte détente et satisfaction mais pour favoriser le sommeil, je vous déconseille les sports trop intenses en fin de journée pour privilégier des activités plus douces telle que le yoga, le Qi Gong, la marche.
• Un bain chaud, des techniques de respiration comme la cohérence cardiaque, la relaxation, méditation ou la lecture pourront vous amener en douceur dans les bras de Morphée.
• Un autre fléau perturbateur du rythme circadien (jour/nuit) est celui des nouvelles technologies que sont nos écrans. Leur utilisation allonge le temps d’éveil, la lumière émise par les écrans perturbe et retarde la synthèse de la mélatonine.et rend le sommeil moins réparateur.

 

Ce qu’offre la phytothérapie

Plantes sédatives et oligoéléments vont de pair pour réguler l’accès au sommeil. Leurs vertus spécifiques sont reconnues et les plantes peuvent s’associer en tisane ou en complexe (gemmothérapie, gélules) pour optimiser les chances de retrouver un équilibre.

Je ne vous présente pas ici la liste des huiles essentielles, élixirs floraux, les cristaux qui s’ajoutent à cette liste, préférant vous donner des indications simples que vous pourrez adopter facilement. 

 

• L’eschsholtzia a l’avantage d’agir sur plusieurs facteurs : elle favorise l’endormissement, améliore la qualité et la durée du sommeil et limite les réveils nocturnes. Attention aux effets indésirables si vous prenez des antidépresseurs.
• La passiflore a des vertus sédative et anxiolytique. Elle agit sur l’insomnie chronique ou ponctuelle. Elle reste contre indiquée pour les femmes enceintes ou qui allaitent et les jeunes enfants.
• Le tilleul sera recommandé pour les enfants qui eux aussi, manifestent des troubles du sommeil et d’agitation. Une décoction dans l’eau du bain, facilitera leur endormissement.
• La valériane, comme la passiflore, a des propriétés relaxantes. Elle aide à l’endormissement et limite les réveils nocturnes. Comme les autres plantes, les contre indications sont similaires.
• L’aubépine, l’oranger, la camomille, le coquelicot … se rajoutent à la longue liste sans oublier les plantes adaptogènes qui régulent les neurotransmetteurs ou augmentent vos capacités de résistance face aux stress.

En conclusion

C’est donc à partir des troubles qui se manifestent que nous pouvons comprendre les causes. Endormissement ou réveils nocturnes ne se traitent pas de la même manière. Les plantes et leurs formes galéniques vous seront conseillées en complément de changements d’habitudes, de pensées, de contexte …

De même pour les vitamines et minéraux, les compléments alimentaires trouveront leur place en fonction de chaque situation.

 

D’autres pratiques thérapeutiques pourront vous aider comme la sophrologie, l’acupuncture, l’homéopathie… n’hésitez pas à associer plusieurs pratiques.

Offrez vous du temps pour parvenir à transformer votre insomnie, tout bougera à votre rythme ; l’impatience ne changera rien, au contraire. Il vous a fallu un certain temps pour constater que vous ne pouviez plus gérer seul(e) ce problème, mais des solutions existent et un accompagnement thérapeutique vous permettra de garder le cap vers l’issue souhaitée.

 

Retrouver de bonnes nuits réconfortantes, c’est possible !

 

Notes : ne sont pas traités ici, des points liés aux troubles profonds d’abandon, de mort …, aux traumatismes de la vie comme les deuils, aux causes pathologiques …